Du möchtest dieses Jahr einen Ultratrail laufen? Sehr gut 🙂 Dann lies weiter! In der letzten Woche habe ich an dieser Stelle einige allgemeine Tipps für Ultratrail-Einsteiger gegeben und mir Gedanken über mentale Strategien für den großen und langen Lauf gemacht.

Heute möchte ich noch einige ganz praktische Tipps für den großen Tag loswerden und außerdem ein paar Worte über Grenzen verlieren. Das ist kein schönes, aber ein notwendiges Thema.

Zunächst die praktischen Tipps:

Absolutes Muss ist eine gut sitzende, bereits erprobte, nicht scheuernde und möglichst leichte Ausrüstung! Das ist natürlich immer prima, wenn Du aber über zehn oder 15, 20 oder sogar noch mehr Stunden unterwegs bist, dann können diese Details entscheidend sein.

Es hat sich bewährt, gefährdete Hautstellen vorsorglich mit Hirschtalg, Melkfett oder Vaseline einzureiben, um ein Wundscheuern zu vermeiden oder zumindest zu begrenzten. Ebenso empfinden manche es als hilfreich, die Füße damit einzuschmieren, um hier Druckstellen und Blasen zu vermeiden. Ich benutze seit einiger Zeit pjur active 2skin gegen Wundscheuern, das hat sich bei mir hundertprozentig bewährt.

Je nach Länge und Beschaffenheit der Strecke ist es gut, Ersatzsocken dabei zu haben und die Strümpfe nach der Hälfte zu wechseln. Trockene und saubere (ohne Sand, ohne Schlamm, ohne Steinchen!) Socken sind eine Wohltat für die zu diesem Zeitpunkt schon sehr geschundenen Füße.

Wenn Du merkst, dass ein Steinchen in Deinen Schuh gesprungen ist, überleg nicht lange hin und her, sondern bleib sofort stehen und entferne den Störenfried! Die zwei Minuten, die Du dadurch verlierst, sind wirklich vollkommen egal – die Blase, die Du Dir potenziell läufst, ist das aber nicht.

Bei manchen Rennen gibt es die Möglichkeit, Wechselkleidung auf der Strecke zu deponieren. Mach unbedingt Gebrauch davon! Du kannst Dein nasses Shirt wechseln, eventuell die Schuhe – deponiere hier am besten eher größere und weiter geschnittene Schuhe, der Fuß schwillt an im Laufe des Rennens. Vielleicht befindet sich eine solche Wechselzone zeitlich auch ungefähr am Abend, am Übergang zur Nacht, so dass Du nun wärmere Kleidung benötigst.

Das gilt immer, für den Ultralauf aber noch viel dringender: Probier im Wettkampf auf keinen Fall etwas neues aus. Nimm Kleidung und besonders Schuhe, in denen Du schon viele Kilometer gelaufen bist. Gerade auch im Hinblick auf die Verpflegung gilt: Nimm nur zu Dir, was Du im Training bereits probiert und für gut und verträglich befunden hast. Keine Experimente im Ultratrail!

Iss rechtzeitig eine Kleinigkeit, es kann den Magen zusätzlich belasten, wenn Du lange Zeit gar nichts zu Dir nimmst und zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Du ohnehin schon erschöpft bist, erst damit beginnst. Die Art der Verpflegung: Das ist wirklich sehr individuell, probier aus, was Du verträgst. Mein Magen will viele Dinge nicht so recht beim Laufen haben, gute Erfahrungen habe ich beispielsweise mit Salzstangen und Nüssen gemacht, auch Brühe tut mir manchmal gut. Für den schnellen Energieschub schwören manche auf Energieriegel und Gels, andere mögen das gar nicht. Denk vor allem daran, dass Du irgendwann vermutlich keine Lust mehr auf Süßes hast und der Körper nach etwas Salzigem verlangt. Wenn Du zu Magenproblemen neigen, such Dir vielleicht Stellen aus, an denen Du ohnehin nicht schnell laufen kannst, um etwas zu essen. Es kann einfacher sein, wenn Du eine Weile gehst, nachdem Du etwas gegessen hast, und nicht etwa einen steilen Berg hinunter rast.

Apropos einen Berg hinunterrasen: Sei hier vorsichtig und denk daran, wie sehr der Downhill Deine Oberschenkelmuskeln beansprucht. Wenn Du das Streckenprofil kennst und weißt, dass noch schwierige Aufstiege kommen, schone unbedingt Deine Muskulatur! Der nächste steile Aufstieg nach einem Downhill kann richtig weh tun! Und das kann bei einem Ultratrail, bei dem Du weißt, dass Du noch lange, lange unterwegs sein wirst, richtig auf die Psyche schlagen.

Denk bloß nicht ständig an die ganze Distanz, sondern teile Dir im Kopf das Rennen in kleine Etappen ein: „Bis zur nächsten Verpflegungsstation sind es zehn Kilometer, die laufe ich jetzt“ klingt doch machbarer als sich vorzustellen, sechzig, siebzig oder noch viel mehr Kilometer zu laufen. Mein erster 100-Kilometer waren halt zehn 10er – und hey, so einen 10-Kilometer-Lauf schaffen wir doch problemlos…

Teil Dir Deine Kräfte ein! Du bist zu Beginn super drauf, könntest Bäume ausreißen und alles fällt Dir leicht? Geschenkt! Das heißt aber gar nichts im Ultratrail – noch mehr als Du das vielleicht aus dem Marathon schon kennst, gilt hier, dass die entscheidenden Phasen erst später kommen. Du wirst über einen sehr langen Zeitraum Deine Kräfte brauchen. Umso wichtiger ist es, dass Du wirklich Dein Rennen läufst. Lass Dich nicht aus der Ruhe bringen von schnelleren Läufern, die direkt den ersten Berg viel schneller als Du hochsprinten. Schätze Dich und Deine Kräfte richtig ein und zieh Dein Ding durch! Hast Du Dir sich vorher überlegt, von Anfang an jeden steilen Berg hoch zu gehen, um Kräfte zu sparen? Wunderbar, dann mach das auch!

Belohnung für alle Mühen: die Landschaft. Mit Sandra Mastropietro beim Tierra Arctic Ultra über 125 Kilometer im Norden Schwedens

Bestimmt wirst Du einen zwar harten, aber ganz wunderbaren ersten Ultratrail erleben – genieß das Glücksgefühl danach! Und wenn nicht?

Noch ein Wort über Grenzen

In der letzten Woche habe ich an dieser Stelle darüber geschrieben, was der Kopf zu leisten imstande ist und wie man es schaffen kann, Krisensituationen im Ultratrail zu durchlaufen. Ich möchte, auch wenn das niemand gerne liest, gern noch etwas ergänzen.

Manchmal ist weniger mehr und zum Nachdenken über Ultraläufe gehört es auch zu erkennen, wo dann eben doch Grenzen sind. Es kann sehr schwer sein, Grenzen zu erkennen und diese dann auch zu akzeptieren. Wo ist ein Schmerz angesichts der gelaufenen Distanz normal, wo beginnt er hingegen gefährlich zu sein, möglicherweise die Gesundheit nachhaltig zu gefährden? Wie gehe ich mit solchen Situationen um? Und ist es eine Niederlage, aus einem extremen Rennen auszusteigen, wenn der Körper nicht mehr mitmacht?

Die Entscheidung, seine Grenzen zu respektieren und vernünftig zu sein, verdient großen Respekt und sollte akzeptiert werden. Doch ist das eine schwere Entscheidung, sie tut weh, mitunter sogar mehr als das körperliche Problem, das zur Aufgabe geführt hat. Das hängt auch damit zusammen, dass ein derartiger Wettkampf immer auch mit Emotionen verbunden ist. Schon im Vorfeld hat man viel darüber nachgedacht, eine immense Energie in die Vorbereitung investiert, der Lauf kann auf eine sehr persönliche Art immer wichtiger geworden sein. Und bis zum Zeitpunkt der Aufgabe hat man gekämpft, hat vielleicht schon sehr gelitten, sich aber durchgebissen, um ins Ziel zu kommen.

Mir selbst ist das beim Transalpine-Run 2014 passiert. Nachdem schon vorher alles nicht wirklich rund gelaufen war, bin ich in der Mitte der sechsten Etappe, als ich also wirklich schon weit gekommen war und knapp 200 Kilometer schon bewältigt hatte, ausgestiegen. Es ging nicht mehr. Dies zu akzeptieren, viel mir extrem schwer, ich habe darüber damals im Blog geschrieben.

Manchmal ist es vernünftig, auszusteigen, wenn es nicht mehr geht, das machen alle so, erst Recht die Profis. Nein, es ist keine Schande, es kann mitunter die mutigste aller Entscheidungen sein. Der Extremsportler Norman Bücher sagt dazu: „Ist es nicht sogar ein Zeichen der Stärke, wenn man ein Projekt oder ein großes Ziel auch einmal abbricht?“ (Norman Bücher, Extrem. Die Macht des Willens, Wien: Goldegg Verlag 2011, S. 246).

Und Du wirst daraus lernen, Du wirst darüber nachdenken, woran es gelegen hat, was Du beim nächsten Mal anders und besser machen kannst. Theodor Heuss hat einmal gesagt: „Es ist keine Schande, hinzufallen, aber es ist eine Schande, einfach liegen zu bleiben.“ Das Entscheidende in einer solchen, sicherlich frustrierenden, Situation, ist es also, daraus zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen. Analysiere, was nicht gut gelaufen ist. Rappel Dich wieder auf, schüttel Dich – und setze Dir neue Ziele!

Von einem selbst unabhängig gibt es, gerade im alpinen Bereich, Situationen, in denen ein Lauf unbedingt abgebrochen werden muss, häufig entscheidet hierüber auch der Veranstalter, und dann gibt es bitte wirklich keine Diskussionen. Dramatische Wetterumschwünge, Gewitter, ein plötzlicher Wintereinbruch in höheren Lagen bergen reale Gefahren für Leib und Leben. Auf diese Situationen muss sofort und umsichtig reagiert werden. Das Gebirge sollte uns immer auch Demut lehren.

Und jetzt: Geht raus auf den Trail, genießt es, es ist wunderbar da draußen!!!

Mehr Tipps zum Laufen jenseits asphaltierter Wege? Dieser Text ist ein überarbeiteter Auszug aus einem E-Book zum Offroad-Laufen, das ich gemeinsam mit Andreas Butz geschrieben habe: